Ошибки в тренажёрном зале

Если вы хотите, чтобы тренировки в тренажерном зале были эффективными, позаботьтесь о их безопасности. Если вы забудете это основное правило, то можете получить травму, что даст вам перерыв в регулярных физических нагрузках. Если вы хотите этого избежать, лучше всего — особенно в начале — воспользоваться советом опытного личного тренера. Благодаря этому ваш план тренировок будет адаптирован к вашему опыту и цели. Однако в конечном итоге именно вы несете основную ответственность за свою безопасность. Какие самые популярные ошибки в тренажерном зале?

Полное отсутствие разминки или небрежный к ней подход

Дело в том, что это непременный элемент обучения практически элементарным знаниям. Казалось бы, все об этом знают, не так ли? Между тем, это распространенная ошибка большинства новичков. Разминке не способствует естественная для нашего времени поспешность и нетерпение, присущее человеческой природе.

Поэтому помните, что разминка должна длиться не менее 15 минут, а ее интенсивность должна быть адаптирована к запланированной тренировке. Если вы действительно не хотите больше выполнять обычные упражнения, попробуйте альтернативные решения. Тренажерные залы все чаще предлагают что-то интересное, например, настольный теннис или футбол. Конечно, они не заменят полноценной разминки, но могут заставить подойти к ней с новыми силами.

Тренировка сразу после приема пищи

Самая распространенная ошибка чаще всего вызвана нехваткой времени, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.

Плохая подготовка или отсутствие плана тренировок

Тренировочный план необходим, чтобы видеть ваш прогресс. Его цель – систематизировать ваши занятия в тренажерном зале. Помните, что хорошо составленный план тренировок — это тот, который учитывает ваш предыдущий спортивный опыт и выбранную вами цель. Именно он позволяет постепенно переходить ко все более сложным задачам. Имея план, вы расширяете свои границы в том темпе, который подходит именно вам.

Слишком большая начальная нагрузка

Еще одна ошибка, которая наблюдается в основном у мужчин. Не понятно, это отсутствие знаний или желание блеснуть перед другими, но новички часто сразу берут на себя тяжелые ноши. Между тем, это простой способ напрячь мышцы. Вы не только не улучшите свои результаты, но и навредите себе!

Начальная легкая нагрузка — это шанс усвоить правила силовых тренировок и правильную технику. Прежде всего, вы научитесь чувствовать свои мышцы и правильно дышать. Нагрузка вообще очень индивидуальна и зависит от нескольких основных факторов: диеты, добавок, плана тренировок и количества сна.

Плохая техника выполнения

Правильная техника – залог успеха – благодаря ей вы не только добьетесь результатов, но и избежите болезненных травм. Помните золотое правило – меньшее количество правильно сделанных повторений лучше, чем десятки, которые измотают тело, а не разовьют мышцы.

Отсутствие правильной техники часто приводит к перегрузке позвоночника, растяжению или разрыву мышц, или искривлению суставов. Если вы вовремя не разработаете правильные методы упражнений, у вас разовьются вредные привычки. Это, с другой стороны, очень часто приводит к диспропорциям тела или ослаблению определенных групп мышц. Такая ошибка также вызывает серьезные дегенеративные изменения.

Тренировки во время болезни

Тренажерный зал при простуде — плохая идея по нескольким причинам. В первую очередь подумайте о людях, которые приехали туда полноценно тренироваться, а вы можете их заразить. Кроме того, вам нужно время, чтобы восстановиться! Конечно, умеренные физические нагрузки желательны, но интенсивные тренировки заставят вас чувствовать себя еще хуже.

Во время интенсивных тренировок в организме повышается уровень гормона стресса кортизола, который отвечает за повышение уровня глюкозы в крови и, в конечном счете, за увеличение энергии. Однако в то же время вы должны знать, что кортизол также обладает противовоспалительным действием. Когда вы тренируетесь во время болезни, действие иммунной системы перенаправляется на регенерацию и укрепление мышечных тканей. Вместо того, чтобы дать организму бороться с болезнью, вы становитесь все слабее и слабее.

Слишком быстрое возвращение к тренировкам после травмы

Очень важно не возвращаться в спортзал слишком рано после перенесенной травмы. Спокойно завершите весь реабилитационный процесс. Помните, что именно ваш врач должен решать, готовы ли вы вернуться в тренажерный зал. И не забывайте, что после травмы вы уже не на том этапе, где были несколько недель или месяцев назад. Уменьшите интенсивность и дайте телу привыкнуть к усилиям.

В то же время стоит знать, что во время выздоровления вы можете выполнять заместительную тренировку. Замените свой текущий вид спорта другим видом упражнений, чтобы замедлить потерю формы. Более того, таким образом вы можете вообще предотвратить или даже улучшить свои навыки, потому что случается так, что вы практикуете те части, которые раньше пропускали. Как только вы вернетесь к своей дисциплине, начните с упражнений для восстановления глубокой чувствительности, чтобы постепенно улучшить стабилизацию суставов. Именно они, предваряемые основательной разминкой и завершающиеся растяжкой, защитят вас от очередной травмы.

Нет растяжки после тренировки

Помимо разогрева и правильных упражнений, в тренировке есть еще и растяжка. Помните, что это необходимо вашим переутомленным мышцам – иначе вы получите травмы и судороги. Растяжка — это также возможность увеличить диапазон движений и расслабиться, чего вы заслуживаете после хорошо выполненной работы. Если вы откажетесь от нее, то почувствуете неприятное ограничение подвижности суставов из-за ригидности мышц.

Помните, что выполнять статическую растяжку следует после тренировки. В определенном положении хорошо задержаться примерно на 15-30 секунд — благодаря этому вы оптимизируете эффекты. В отличие от динамической растяжки, вы можете делать более интенсивную растяжку после тренировки, потому что ваши мышцы уже хорошо разогреты. Основная цель – снижение мышечного напряжения, предотвращение контрактур, увеличение скорости регенерации мышц. Этот последний пункт отвечает за боль, которую считается как «болезненность».

Слишком короткая регенерация

Мы — целеустремленное общество, и мы хотим все меньше и меньше ждать чего-либо. Между тем, чтобы план тренировок был эффективным, он должен включать время на восстановление. За это время поврежденные мышечные клетки перестраиваются и происходят необходимые для вашего организма процессы. Регенерация защищает вас от травм и помогает повысить эффективность организма. К тому же отдых после тренировки имеет большое значение для психики — когда вы восстановились, у вас больше мотивации продолжать работу.

В первую очередь необходимо поочерёдно тренировать отдельные группы мышц. Большинству из них требуется от 24 до 48 часов на восстановление — обязательно включите это в свой план тренировок. Также не забывайте о послетренировочном приеме пищи, чтобы избежать мышечного катаболизма, то есть сжигания мышц. В то же время избегайте сладких и сильно обработанных закусок. Также избегайте чрезмерного употребления стимуляторов, особенно в тренировочный день. Конечно, качественный сон также имеет большое значение.

Игнорирование сигналов тела и профилактических осмотров

Заблуждение: «тренировки должны причинять боль». Конечно, вы должны чувствовать напряженность своих мышц после выполненной работы, но внимательно слушайте свое тело и не игнорируйте то, что оно вам говорит. Если у вас болит спина, вас тошнит или кружится голова во время тренировки, скачет давление – обратитесь к врачу. Боль в тренажерном зале может означать проблему, которую необходимо диагностировать.

Каждый также должен позаботиться о регулярных профилактических осмотрах. Фундаментальные исследования показывают, соответствует ли диета потребностям. Также это возможность посмотреть на костную систему и внутренние органы. Регулярные осмотры гарантируют, что вы вовремя обнаружите любые нарушения, и ваша эффективность будет сохранена.

Важное примечание: этот список не содержит ничего более или менее важного. Всех подобных ошибок в тренажерном зале возникать не должно. Если вы видите их в себе, немедленно устраните их и замените хорошими спортивными привычками. Только так ваши тренировки станут эффективными.