Давайте вспомним немного анатомии. Грудь спортсмена состоит из двух групп, а именно верхней и нижней. В связи с их строением техника и упражнения для увеличения объема мышц разных групп отличается. Основные принципы:
- На тренировке предпочтительно первое упражнение выполнять на грудь.
- Соблюдайте время отдыха, не забывайте, что мышцы должны восстанавливаться.
- Количество подходов увеличивайте постепенно с каждой последующей тренировкой.
- Правильная техника выполнения упражнения.
- Старайтесь выделить на тренировку мышц груди один отдельный день в неделю.
Жим лежа
Это самое основное упражнение, которое является одним из главных в построении мышц груди. Есть три варианта жима лежа: узким хватом — для тренировки трицепса, средним хватом — для силовой нагрузки, и широкий хват – для того, чтобы максимально увеличить грудные мышцы. Однако широкий хват — понятие растяжимое, и он должен быть откорректирован в прямой зависимости от роста атлета, а также от его веса. При выполнении этого упражнения старайтесь сводить лопатки как можно ближе, чтобы при этом грудь была больше задействована.
Отжимания на брусьях
При отжимании на брусьях в работу включается больше нижняя грудь, нежели верхняя. Старайтесь закончить подход с появлением боли в мышцах, если вам недостаточно веса вашего тела, используйте дополнительный утяжелитель. С каждой последующей тренировкой увеличивайте массу груза, но не переусердствуйте. Помните: основа роста мышц — это последовательное увеличение нагрузки.
Разведение гантелей лежа
Используйте горизонтальную скамью, займите положение лежа. Воспользуйтесь двумя гантелями. Поднимайте и опускайте их за счет только грудных мышц, не выпрямляйте руки в локтях при положении рук сверху. Если вы в первый раз выполняете такого типа силовые фитнес упражнения, используйте гантели с небольшим весом и работайте с ними в течение месяца. За этот срок вы освоите правильную технику.
Схема выполнения тренировки
В первый день вам необходимо качественно выполнить один раз жим лежа. Далее переходите к разведению гантелей и закончите его двумя подходами. На завершающем этапе перейдите на брусья и, используя вес своего тела, сделайте максимальное количество повторений, благодаря чему ускорится прилив крови к мышцам груди. После тренировки необходим отдых 2 суток. При следующем посещении фитнес-клуба выполните те же упражнения, только, увеличивая количество повторений, не забывайте задействовать дополнительный вес.
Интересно, как автор нашел такую информацию.
Очень рада, что нашла эту статью, очень интересно.