Что такое EPOC и как это может помочь сжигать больше калорий?

Давайте начнем эту статью с рассказа о кролике и черепахе. Кролик и черепаха решили устроить гонку. Кролик быстро и резво начал забег, но вскоре решил отдохнуть под деревом. За это время черепаха, никуда не торопясь и не сдаваясь, медленно, но великолепно догнала кролика и в итоге выиграла гонку. Отличная история, но одинаковы ли вещи в спорте и тренировках?

Да, черепаха действительно выигрывает, но кролик, помимо того, что пробегает почти всю дистанцию за гораздо более короткое время, успевает вздремнуть, и давайте будем честными — кролик круче черепахи. Если вы посмотрите на царство животных, то увидите, что самые быстрые существа выглядят наиболее спортивными и изящными!

Посыл, который заложен в этой детской истории, заключается в том, что, если вы действительно хотите привести себя в форму, вы не должны тренироваться, как черепахи — медленно и утомительно долго, а должны как кролики — быстро, энергично и с небольшими перерывами на отдых.

Чтобы доказать вам, что это эффективно и что интенсивность упражнений важнее продолжительности, было проведено международное исследование 1994 года, в котором монотонная кардиотренировка сравнивалась с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). В исследовании учитывался ряд факторов, таких как расход энергии, вес, процент подкожного жира. Первая группа людей занималась монотонными кардиотренировками в рамках 20-недельной программы, в которой каждый участник тренировался с частотой пульса 60-85% от максимальной (нормальной для среднего человека) в течение 30-45 минут. Вторая группа HIIT следовала 15-недельной программе, в которой каждый участник тренировался с частотой пульса более 70% (немного более напряженно) в течение максимум 30 минут.

В конце исследования исследователи не обнаружили каких-либо существенных различий в весе участников из двух групп. Интересные детали были обнаружены, когда ученые рассчитали разницу в расходе калорий и процентном содержании подкожного жира. Хотя участники первой группы тратили вдвое больше энергии (калорий), чем участники группы HIIT, люди, выполняющие упражнения с высокой интенсивностью, смогли сжечь больше подкожного жира.

Довольно интригующе, не правда ли? Но это не всё. Когда исследователи сравнили относительный расход энергии и количество сжигаемого жира, они пришли к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки были в девять раз эффективнее!

Какой вывод?

Если принять во внимание относительный расход калорий, если вы замените однообразные кардиотренировки более интенсивными, вы будете сжигать жир в девять раз быстрее! Вот почему кролик выглядит лучше черепахи.

Однако однообразные кардиоупражнения — также полезны. Некоторые люди находят их довольно скучными, но они имеют ряд преимуществ для здоровья — они улучшают функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Два преимуществ HIIT перед монотонными кардиотренировками.

Большинство людей сосредотачиваются только на расходе калорий во время упражнений. Чем больше калорий вы сжигаете, тем лучше. Но также имеет значение, насколько быстро метаболизм вернется в нормальный ритм после окончания тренировки. При монотонных кардиотренировках этот процесс займет несколько десятков минут, а при HIIT вы продолжите сжигать калории часами.

Но в чем причина этого?

Потребление кислорода после тренировки (EPOC).

После HIIT-тренировки тело потребляет больше кислорода, чем обычно. А чтобы использовать 1 литр кислорода, организм сжигает около 5 калорий.

Важно знать, что EPOC зависит только от интенсивности (а не от продолжительности) тренировки! То есть эффект EPOC при HIIT-тренировке намного больше по сравнению с монотонными кардиотренировками.

Если ваше время тренировок ограничено, и вы хотите выглядеть спортивным и подтянутым (как кролик), вам нужно тренироваться с большей интенсивностью. Это позволит добиться ускоренного сжигания жира. Вы можете добиться этого в тренажерном зале со свободными весами, тренируясь с собственным весом или просто несколько раз пробежавшись вверх и вниз по склону.

Какой бы вариант вы ни выбрали, если вы хотите быстро похудеть, увеличивайте интенсивность тренировок и наслаждайтесь эффектом EPOC!

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Комментарии1
  1. Иван

    Статья убеждает меня в том, что спорт — это неотъемлемая часть здорового образа жизни.

Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.